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俯臥撐主要鍛煉手臂三頭肌和胸肌，也能鍛煉到背肌。另外腹部、腿部的肌肉都有牽涉到。
鍛煉做俯臥撐時用到的肌肉最簡單的方法就是做俯臥撐。如果覺得俯臥撐難度低也可以改變做法，增加難度。上斜俯臥撐：可以把手搭在墻上、床沿等高處做，這樣比水平更能鍛煉肌肉。標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。
另外還有側重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側重俯臥撐指一只手答在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式是單手俯臥撐。隨著力量的提高逐漸加高難度。
