新手健身初期（第一個月）建議運動、自重動作組合

菜鳥瑜伽初期（第一個月）建議鍛煉：

1、快走+跑步相結合，比如快走10分鐘，跑步10分鐘一個周期；

2. 跳舞簡單減脂運動，舞種推薦：雙人舞、廣場舞、街舞等運動，選擇自己比較感興趣的運動；

3、打球、下棋推薦：羽毛球、乒乓球、籃球、足球等運動項目；

當你能熬過瑜伽的第一個月，就意味著你已經克服了懶惰和身體對運動的抗拒。 這時候身體可以挑戰硬度稍高的運動，增加卡路里的消耗，促進身體減肥。

瑜伽第二階段（第二個月）建議運動：

1、慢跑訓練，保持5-8公里的配速，每次不超過30分鐘；

2、跳繩訓練根據體能分成多組，累計完成時間15分鐘以上；

3、開合跳訓練，一組2-3分鐘，累計完成15分鐘以上；

瑜伽第三階段（第三個月）建議鍛煉：

HIIT高強度間歇訓練，這種訓練可以快速提高心率，鍛煉自己的胸肌，讓身體保持旺盛的新陳代謝水平。 訓練后，身體可以繼續消耗卡路里，幫助你減肥和塑形。

如何訓練？ 可選擇幾個自重動作的組合，如俯臥撐、跳高、高踢腿、弓步、立臥撐、俯臥撐等，每個動作20秒，間隔10-20秒，整套動作重復20分鐘。 可以在家訓練，每20分鐘就相當于跑步40分鐘消耗的卡路里。

對于追求身材曲線的人來說簡單減脂運動，希望減肥后也能擁有曲線感。 除了有氧運動，還需要加入阻力訓練，鍛煉自己的胸肌，增加目標肌群的經度。

例如：俯臥撐、弓步深蹲、臀部改善臀部線條，可以幫你打造性感身材；

卷腹、仰臥單車、俄羅斯轉體、仰臥踢腿等動作可以鍛煉頸部肌肉，打造馬甲線胸型身材；

杠鈴劃船、俯臥撐、引體向上、后臂伸展等動作可以鍛煉手指和背部肌肉，打造緊實的上半身腰線。

牢記運動減肥的3個階段，堅持3個月以上，身材一定會瘦下來！