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目錄
1、蛋白粉要不要吃？
2. 什么是肌酸？
▎ 肌酸的食物來源
▎ 肌酸有什么用？
3、真的有用嗎？
▎ 肌酸的作用
▎ 什么樣的運動適合呢？
▎ 醫療用途
▎ 可以增肌嗎？
▎ 你能減肥嗎？
4. 肌酸安全嗎？
▎ 你能吃多少？
▎女
▎ 長者
▎脫發
▎小孩可以吃嗎？
5、肌酸怎么吃？
▎ 你吃多少？
▎ 搭配什么食物？
▎ 買哪一個？
▎ 買哪一個？
以下信息僅供科普，不應作為診療建議，不能代替醫生對特定患者的個人判斷。
參考資料：（2019年9月2日更新）
[1].ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[2]
[3]
[4]
[5]
[6] 王月兵，劉慶春，李軍，等．抗阻運動與肌酸在肌肉減少癥中的研究進展[J]. 軍事醫學, 2017, 41(8):703-706.
本文3300字，寫作6小時，閱讀6分鐘
很多朋友之所以不喜歡私教，就是因為總是催著辦卡、買課程、買補習。
辦個卡，買個課程就可以了。畢竟不是吃到肚子里的產品，但是買補品真的要慎重。有時相關品牌和銷售人員會夸大產品在健身方面所能起到的作用，以達到成交的目的。，甚至冒著隱藏某些成分的風險。
因此，運動補劑在流行的同時，也存在著很多誤區。
其實，真正想讓健身有效果，最重要的還是飲食和運動本身。最重要的是學習相關基礎知識，落實培訓計劃。
如果你真的想知道你可以吃什么補品，“乳清蛋白”和“肌酸”是有更多證據的東西。
一：要不要吃蛋白粉？
這些年蛋白粉我講過無數次，一般來說是沒有必要吃的。因為平時不管是小孩還是大人，一般都不缺蛋白質，吃好就好。
你可以計算一下，你是不是吃夠了3-4兩高蛋白的雞蛋、畜禽肉、魚蝦，還有一些牛奶、豆類、堅果運動后吃多少蛋白粉，肯定不會缺蛋白質。
但是一些特殊人群確實可以選擇性的吃，比如：
·瘦人
· 少吃肉的年輕女性
· 消化功能差、肌肉不足的老年人
· 患有消耗性疾病的人
對于這些人群，我建議他們每天可以吃20克左右的乳清蛋白。一方面，它可以補充他們飲食中經常缺乏的蛋白質，并且在蛋白質充足的情況下，還可以通過力量訓練幫助肌肉合成。
今天主要說說什么是“肌酸”？
二：什么是肌酸？
肌酸是一種天然存在于肌肉細胞中的有機化合物，可在高強度運動期間為身體提供能量。
簡單來說，原理就是：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，當你在短時間內收縮肌肉時，就會產生更多的能量。
▎ 肌酸的食物來源
肌酸存在于許多食物中，尤其是肉類。具體來說，它在紅肉和海產品中含量較多，其中大部分存在于骨骼肌中，也有部分存在于大腦和睪丸中。比如牛肉或者三文魚，肌酸的含量比較高，一斤可以提供少則1-2克，多則5克的肌酸。
一般來說，動物體內大多數形式的肌酸都是磷酸肌酸。例如，人體干肌肉中的總肌酸將為 120 毫摩爾/千克。
因為這些肌酸會逐漸被降解并從尿液中排出體外。所以你需要每天補充以維持你的肌酸儲備。
人體也可通過肝腎轉化。一般來說，一個70公斤的人每天需要攝入約1～3克的肌酸來維持儲備。如果你是經常劇烈運動的運動員，每天可能需要5到10克。
▎ 肌酸有什么用？
從原理上來說，它可以幫助你保持能量的供應，讓你在高強度運動中堅持得更久，表現更好。
特別是在無氧沖刺期間，它有助于將細胞內的能量從線粒體轉移到細胞質。
三：真的有用嗎？
國際運動營養學會發布了 2017 年關于肌酸補充劑在運動和醫學中的安全性和有效性的立場聲明。
總的來說，這個聲明肯定了肌酸的好處。
▎ 肌酸的作用
根據這份立場聲明的原話，學會認為肌酸可以增強運動后恢復，預防損傷，調節體溫，保護腦震蕩和脊髓神經，改善相關神經病變疾病，幫助運動員承受更大的訓練負荷、耐受力也更好。
▎ 什么樣的運動適合呢？
最重要的是它適合那些力量訓練，包括那些需要短跑表現的人，或者在激烈的比賽中需要快速恢復的運動員，比如足球、籃球、美式足球等等。
▎ 醫療用途
國際運動營養學會發表的立場聲明中也強調了肌酸對許多神經疾病的潛在意義。
過去運動后吃多少蛋白粉，肌酸在許多疾病中的應用都有積極的報道：肌酸合成障礙、亨廷頓舞蹈病、線粒體相關疾病、肌萎縮側索硬化癥、缺血性心臟病等。
但是，我也查看了相關評論。盡管許多研究在動物實驗中顯示出良好的效果，但在人體口服給藥的隨機對照試驗中并未顯示出良好的臨床獲益。相對陽性的也能減緩亨廷頓突變攜帶者的腦萎縮，但最終還是會出現相關癥狀。
所以總的來說，從臨床研究的表現來看，肌酸對這些疾病的治療效果還是很令人失望的。[3]
▎ 可以增肌嗎？
肌肉增長并不理想。
肌酸會增加肌肉儲水的作用，所以吃完后皺紋可能會更明顯，而且因為肌肉組織的重量增加了，確實是瘦體重增加了。這方面影響最明顯的是素食人群。
▎ 你能減肥嗎？
如果你了解了以上的原理，你就可以知道，很多人在吃了肌酸之后，因為水潴留增加而發胖了。這不是壞事，但總而言之，減肥沒有立竿見影的好處。
四：肌酸安全嗎？
肌酸大約從 1990 年代開始流行，至今仍有大量關于它的臨床數據?？偟膩碚f，說明安全性還是很高的。
主要的副作用可能是體重增加，而且有大量關于肌肉損傷、骨骼損傷、脫水、肌肉痙攣、腸胃不適、腎功能不全等的數據，表明肌酸沒有風險。
▎ 你能吃多少？
目前的數據是20克到30克左右，比較安全?？紤]到一天吃三克就夠了，問題不大。
目前，如果每天吃20克，就會發現尿液中甲胺和甲醛的含量增加了。除此之外，其他的指標基本沒什么影響，尤其是大家非常關心的腎功能問題。不會有副作用。
但是，腎病患者還是要非常小心。如果真的造成腎臟損害，一般人承擔不起這個責任。所以我只能說，根據目前的證據，我不認為它會對腎功能有什么不良影響，但我個人還是保守的建議腎功能不全的患者不要服用。
▎女
目前，女性也可以吃肌酸，但總體來說益處沒有男性大。
▎ 長者
經常運動的老年人可以考慮吃肌酸。目前的研究發現，在進行阻力訓練的同時使用肌酸，效果還是非常明顯的，而且隨著肌酸的增加，可以觀察到老年人的肌力和肌力。肌肉重量增加。
對于現在有很多預先存在的衰減的老年人來說，這仍然是有意義的。[2]
▎脫發
很多男性對運動保健品的顧慮之一是“會不會導致脫發？” 畢竟看看那些有名的健美運動員，好像大部分都是掉頭發的。
這里我們不得不考慮相關性的存在。例如，脫發者的 DHT 水平較高，而 DHT 水平較高的人往往具有較高的睪丸激素水平。睪酮有助于肌肉合成。所以有些人天生就容易脫發，而這些人恰好是健美運動員，并不是因為健身。
我搜索了一下，有臨床試驗觀察到橄欖球運動員服用肌酸后 DHT 水平顯著增加 [5]。
所以有風險，但我也看過很多評論文章，很多學者認為這并不能證明一定會增加脫發的風險。
▎小孩可以吃嗎？
許多肌酸類保健食品或國外的膳食補充劑都會在標簽上列明“青少年不宜食用”等警示語，但實際上，這樣的警示語缺乏證據。目前還沒有研究發現肌酸會增加青少年的肥胖。風險。
但是這里有一個很重要的原因，就是這個年齡段的安全實驗數據比較少。再說了，雖然原則上給孩子吃肌酸很可能有用，但真的有必要嗎？既然有這么多有效的選擇，為什么還要關注肌酸補充劑呢？
另一個不得不考慮的現實是，如果孩子養成了服用肌酸補充劑的習慣，他可能會逐漸過渡到風險更大的藥物，比如合成代謝類固醇，這會對孩子造成嚴重的不良影響。危害。
所以你不妨謹慎一點。所以我個人認為，如果你不是運動員，沒有必要考慮服用肌酸。平時保證身體素質更重要。均衡飲食和充足的能量更為重要。
五：肌酸怎么吃？
剛才說了半天，可能有些人覺得還是可以試一試的。
在這里再次提醒，如果你是健身新手，真的不要把精力花在運動補劑上，還是要注意訓練計劃和日常生活方式的調整。
▎ 你吃多少？
如果是職業運動員，目前認為達到最大效果的方法是先沖擊式補充，使體內肌酸儲備達到飽和，然后每天攝入3～5克來維持。
不過，后來的一些研究表明，如果你打算長期服用肌酸，那么一開始就沒有必要大量使用肌酸。最好保持相對較低的劑量并長期服用。
畢竟肌酸容易吸收，基本上服用一個小時后，就能達到血藥濃度峰值，開始對靶器官發揮作用。
所以可以考慮在運動前0.5~1小時飲用（增加耐受力），或者運動后2小時內服用（加速恢復），同時注意多喝水。
▎ 搭配什么食物？
這里要提一下運動時能量物質的攝入。很多人可能總是想著加蛋白粉什么的。蛋白粉一起吃確實可以沒有任何不良反應，但是從增加運動效果的角度來說，重點是補充碳水化合物，碳水化合物和蛋白質的比例最好在4:1左右，而不是單純的蛋白粉。
▎ 買哪一個？
目前市面上的產品大多是“一水肌酸”，以往的相關研究也基本相同。
所以我個人覺得吃這個還是可以的。
▎ 買哪一個？
只要是合格的產品，買哪一款都無所謂。
最后提醒：不要以為吃補品就能練出八塊腹??！讓我們練習??！
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